ඔබ දිනකට සීනි ග්‍රෑම් කීයක් ආහාරයට ගත යුතුද?
ස්වාභාවික එදිරිව එකතු කළ සීනි
සීනි යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර ඒවා ශරීරයේ වඩාත් කැමති ශක්ති ප්‍රභවයයි.සීනි වර්ග බොහොමයක් ඇත, ඒවා අතර:
- ග්ලූකෝස්: කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩනැගීමේ ඒකකය වන සරල සීනි
- ෆෲක්ටෝස්: ග්ලූකෝස් මෙන්, එය පලතුරු, මුල් එළවළු සහ මී පැණිවල ස්වභාවිකව ඇති තවත් සරල සීනි වර්ගයකි.
- සුක්‍රෝස්: සාමාන්‍යයෙන් මේස සීනි ලෙස හැඳින්වේ, එයට ෆෲක්ටෝස් සහ ග්ලූකෝස් සමාන කොටස් ඇතුළත් වේ
- ලැක්ටෝස්: ග්ලූකෝස් සහ ග්ලැක්ටෝස් සමාන කොටස් වලින් සෑදී ඇති කිරිවල ස්වභාවිකව ඇති සීනි
ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කරන විට, ශරීරය ඒවා ග්ලූකෝස් බවට බිඳ දමයි, එය ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරයි.
පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ කිරි නිෂ්පාදන ස්වභාවික සීනි අඩංගු වන අතර, ෆෲක්ටෝස්, ග්ලූකෝස් සහ ලැක්ටෝස් මෙම ආහාරවල ස්වභාවයෙන්ම කොටසක් වේ.
සීනි ස්වාභාවිකව උක් සහ සීනි බීට්වල සුක්‍රෝස් ලෙසද සිදුවේ.කෙසේ වෙතත්, මේවා සුදු සීනි සෑදීම සඳහා සකස් කර ඇති අතර, පසුව ඒවා සකස් කළ ආහාර සහ බීම වලට එකතු කළ හැකිය.
ඉහළ ෆෲක්ටෝස් ඉරිඟු සිරප් (HFCS) යනු USDA අනුව ඉරිඟු වලින් සාදන ලද තවත් එකතු කළ සීනි වර්ගයකි.සුක්‍රෝස් 50% ග්ලූකෝස් සහ 50% ෆෲක්ටෝස් වන අතර HFCS වර්ග දෙකකින් පැමිණේ:
- HFCS-55, සිසිල් බීම සඳහා භාවිතා කරන 55% ෆෲක්ටෝස් සහ 45% ග්ලූකෝස් සහිත HFCS වර්ගයකි.
- HFCS-42, 42% ෆෲක්ටෝස් සහ 58% ග්ලූකෝස් සහිත HFCS වර්ගයක් වන අතර එය බේක් කරන ලද භාණ්ඩ, බීම වර්ග සහ තවත් දේ සඳහා භාවිතා කරයි.
මී පැණි, මේපල් සිරප් සහ අග්ගිස් ස්වභාවික සීනි වන අතර, ඒවා ආහාරවලට එකතු කරන විට එකතු කළ සීනි ලෙස සැලකේ.ප්‍රතිලෝම සීනි, ඉරිඟු සිරප්, ඩෙක්ස්ට්‍රෝස්, වාෂ්පීකරණය කළ උක් යුෂ, මොලැසස්, දුඹුරු සීනි, දුඹුරු සහල් සිරප් සහ තවත් බොහෝ නම් යටතේ සීනි සකස් කර ආහාරවලට එකතු කළ හැකිය.
ඇමරිකානු ආහාර වේලෙහි එකතු කරන ලද සීනිවල ප්‍රධාන ප්‍රභවයන් වන්නේ අතුරුපස, සිසිල් බීම, යුෂ, රස කළ කිරි, යෝගට් සහ අයිස්ක්‍රීම් වැනි පැණිරස කිරි නිෂ්පාදන සහ සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග වැනි පැණිරස පිරිපහදු කළ ධාන්ය නිෂ්පාදන වේ.
ඔබ දිනකට සීනි කොපමණ ප්රමාණයක් අනුභව කළ යුතුද?
USDA ට අනුව, සාමාන්‍යයෙන්, ඇමරිකානු වැඩිහිටියෙකු දිනකට එකතු කළ සීනි තේ හැඳි 17ක් (ග්‍රෑම් 68) අනුභව කරයි.මෙම ප්‍රමාණය ඇමරිකානුවන් සඳහා 2020-2025 ආහාර මාර්ගෝපදේශවලට වඩා වැඩිය, එය දිනකට එකතු කළ සීනිවලින් කැලරි 10%කට වඩා අඩු කිරීමට නිර්දේශ කරයි.දිනකට කැලරි 2,000 ක ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම් එය තේ හැඳි 12 ක් හෝ සීනි ග්‍රෑම් 48 කි.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය (AHA) දැඩි සීමාවන් ඇති අතර කාන්තාවන් දිනකට තේ හැඳි 6ක් හෝ එකතු කළ සීනි ග්‍රෑම් 24කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය නොකරන ලෙසත් පිරිමින් දිනකට තේ හැඳි 9ක් හෝ ග්‍රෑම් 36ක් එකතු කළ සීනි ප්‍රමාණයකට වඩා අඩු ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන ලෙසත් නිර්දේශ කරයි.
ඔබ දිනපතා අතුරුපස අනුභව නොකරන නමුත්, ඔබ රසවිඳින ආහාර සහ පාන වර්ගවල සීනි එකතු කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න.රස කළ කෝපි, සාප්පුවෙන් මිලදී ගත් යෝගට් පර්ෆයිට් සහ කොළ යුෂ සීනි එකතු කළ හැකි ප්‍රභවයන් වේ.ඔබ සෝස් වර්ග, සලාද සැරසිලි සහ තවත් බොහෝ ආහාරවල සැඟවුණු එකතු කළ සීනි ද සොයා ගත හැකි අතර, ඔබේ දෛනික නිර්දේශිත පරිභෝජනයට වඩා ඔබව පත් කරයි.
ආහාරවල ස්වභාවික සහ එකතු කළ සීනි හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබට දැනුවත් තේරීම් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා පෝෂණ කරුණු ලේබලය යාවත්කාලීන කිරීම අනිවාර්ය කිරීම සඳහා ආහාර සහ ඖෂධ පරිපාලනයට (FDA) ස්තුතිවන්ත වන පරිදි ඇසුරුම් කරන ලද ආහාරවල සීනි එකතු කර තිබේද යන්න ඔබට දැන් සොයාගත හැකිය.නව ලේබල් රෙගුලාසි සමඟ, ආහාර සමාගම් දැන් පෝෂණ කරුණු පැනලයට එකතු කළ සීනි සඳහා රේඛාවක් එක් කළ යුතුය.පැනලයේ "සීනි" යටතේ "එකතු කළ සීනි ග්‍රෑම් X ඇතුළත් වේ" ඔබට පෙනෙනු ඇත.
නිදසුනක් වශයෙන්, ආහාරයක සීනි ග්‍රෑම් 10 ක් තිබේ නම් සහ පෝෂණ කරුණු ලේබලයේ “එකතු කළ සීනි ග්‍රෑම් 8 ක් ඇතුළත් වේ” යැයි පැවසුවහොත්, නිෂ්පාදනයේ ඇති සීනි ග්‍රෑම් 2 ක් පමණක් ස්වභාවිකව ඇති බව ඔබ දන්නවා.
අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවද පරීක්ෂා කරන්න.වියළි පලතුරු නිෂ්පාදනයක්, උදාහරණයක් ලෙස, “අඹ, සීනි” යැයි පැවසිය හැකිය, එබැවින් සමහර සීනි අඹ වලින් ස්වභාවිකව එන බව ඔබ දන්නා නමුත් ඉතිරිය එකතු වේ.අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ සඳහන් වන්නේ "අඹ" පමණක් නම්, වියළි අඹ වල ඇති සියලුම සීනි ස්වභාවිකව ඇති බවත් කිසිවක් එකතු කර නොමැති බවත් ඔබ දන්නවා.
හොඳ රීතියක් වන්නේ පලතුරු, එළවළු සහ සරල කිරි නිෂ්පාදන සියල්ලම ස්වභාවික සීනි අඩංගු වීමයි.වෙනත් ඕනෑම දෙයක් බොහෝ විට එකතු කර ඇත.
ඔබට දියවැඩියාව තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද?
සීනි එකතු කිරීම සඳහා AHA හි නිර්දේශය "දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා වෙනස් නොවේ" යනුවෙන් නිව් යෝර්ක් නගරයේ පිහිටි Molly Clearly Nutrition හි ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු වන Molly Cleary, RD, CDE පවසයි.“දියවැඩියාව ඇති අය ඇතුළුව එකතු කළ සීනි ප්‍රමාණය සීමා කිරීමෙන් සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත.කෙසේ වෙතත්, කුඩා ප්‍රමාණයේ සීනි එකතු කිරීමෙන් සමබර ආහාර වේලක් බවට පත් කළ හැකිය, ”ඇය පවසයි.
ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමයට අනුව සීනි දියවැඩියාව ඇති කරයි යන මතය මිථ්‍යාවකි.කෙසේ වෙතත්, අතිරික්ත සීනි බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.අධික සීනි සහිත පාන වර්ග පානය කිරීම ද දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට සම්බන්ධ වී ඇත.
ඔබ නිතිපතා සෝඩා, පැණිරස තේ හෝ වෙනත් පැණිරස බීම පානය කරන්නේ නම්, එය අඩු කිරීම හොඳ අදහසකි.ඔබේ තේ සහ කෝපි වල සීනි අඩුවෙන් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න, පැණිරස නොකළ රසැති සෙල්ට්සර් පානය කරන්න හෝ ඔබේ ජලයට ඖෂධ පැළෑටි සහ පලතුරු එකතු කරන්න (මින්ට්, ස්ට්‍රෝබෙරි හෝ ලෙමන්) එය වඩාත් ප්‍රබෝධමත් කිරීමට.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් කුමක් කළ යුතුද?
“සීනි සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුව [බොහෝ දෙනෙකුට] කැන්ඩි, සෝඩා සහ කුකීස් නොවේ,” ලියාපදිංචි පෝෂණවේදියෙකු සහ පෝෂණ ඇබ්බැහි වීමේ නිර්මාතෘ මෙගන් කෝබර් පවසයි.“ප්‍රශ්නය නම් යුෂ බාර් [පිරිනැමීම]...පළතුරු කෝප්ප 2ක් සමග...සහ මිනිසුන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බර පටවන අකායි බඳුන්...තවමත් [මෙම භාජනවලට] සීනි ග්‍රෑම් 40, 50, ග්‍රෑම් 60ක් පවා ඇතුළත් විය හැක...[ පොප් එකකට සමානයි.”
“මී පැණි, අග්ගිස්, පොල් සීනි - ඒ සියල්ල සීනි,” ඇය තවදුරටත් පවසයි.“මේ සියල්ල රුධිරයේ සීනි වැඩිවීමට හේතු වේ.මේ සියල්ල ඉන්සියුලින් වේගයෙන් මුදා හැරීමට හේතු වේ.මේ සියල්ල ඔබේ ශරීරය මේදය ගබඩා කිරීමේ මාදිලියට පත් කරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සීනි ප්‍රමාණය කොපමණ ප්රමාණයක් යටතේ සිටිය යුතුදැයි කල්පනා කරන අය සඳහා, කෝබර් පවසන්නේ, “ඔබ දවස පුරා කන සීනි ප්‍රමාණය, ස්වාභාවික සීනිවලට වඩා එකතු කළ සීනි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට ඔබ යනවාද?නැහැ. මට ඒක සැකයි," ඇය පවසන්නීය.ඒ වෙනුවට, “දිනපතා පලතුරු එකක් හෝ දෙකක් අනුභව කරන්න.අනෙකුත් පලතුරු වලට වඩා තන්තු සහ සීනි අඩු නිසා බෙරි නිතර තෝරාගන්න.
ඔබ වැඩිපුර සීනි අනුභව කළහොත් කුමක් සිදුවේද?
ශරීරයට ශක්තිය සඳහා සීනි අවශ්‍ය වන අතර, ඔබ එය අධික ලෙස අනුභව කළහොත් කුමක් සිදුවේදැයි ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කර තිබේද?
අමතර සීනි මේදය ලෙස ගබඩා කර ඇති අතර එය බර වැඩිවීමට හේතු වන අතර හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ පිළිකා ඇතුළු බොහෝ නිදන්ගත රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයකි.
2019 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද ලිපියකට අනුව, අධික සීනි ආහාරයට ගැනීම හෘද රෝග ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් බවට අධ්‍යයනයන් සම්බන්ධ කරයිමයෝ සායනයේ ක්රියා පටිපාටි.ඇත්ත වශයෙන්ම, පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (සීනි, සුදු පිටි සහ තවත් දේ ඇතුළුව) අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර එය තරබාරුකම, රුධිර පීඩනය වැඩි වීම, අධික රුධිර සීනි සහ අසාමාන්‍ය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ඇතුළු අසංඛ්‍යාත තත්වයන් මගින් සලකුණු කර ඇත. 2021 ප්‍රකාශනයධමනි සිහින් වීම.
අනෙක් අතට, 2018 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද බහුවිධ පර්යේෂණ අධ්‍යයනවලින් සාක්ෂිඅන්තරාසර්ග විද්‍යාව සහ පරිවෘත්තීය පිළිබඳ විශේෂඥ සමාලෝචනයසමස්ත එකතු කළ සීනි අඩු ආහාර වේලක් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව යෝජනා කරයි.හැකි සෑම විටම එකතු කළ සීනි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ.
පහළ රේඛාව
සීනි බොහෝ විට යක්ෂාවේශ වී ඇති නමුත් මතක තබා ගන්න, එය ශරීරයේ වඩාත් කැමති ශක්ති ප්‍රභවය වන අතර ආහාර සඳහා රසය එක් කරයි.ඔබේ පැණි දත් තෘප්තිමත් කිරීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර ඇති අතර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි පෙනෙන ආහාරවලට රිංගා ගත හැකි සීනි එකතු කිරීම ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න.එකතු කරන ලද සීනිවල පෝෂණ අගයක් නොමැති අතර අධික ලෙස පරිභෝජනය කළහොත් මේදය ලෙස ගබඩා වේ.කාලයාගේ ඇවෑමෙන් සීනි වැඩි වීම හෘද රෝග, තරබාරුකම, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය, දියවැඩියාව සහ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇති කරයි.
එසේ වුවද, සෑම සීනි කටක්ම ගැනම අවධාරණය නොකරන්න, විශේෂයෙන් පලතුරු සහ එළවළු වැනි සම්පූර්ණ ආහාර වලින් ලැබෙන සීනි.
පසු කාලය: අගෝස්තු-15-2023 
